眠れない日が続く50代へ｜受診前にメモしたいことと何科へ行くか

午前3時の時計を見て、「明日もだめだ」と思ってしまう

夜11時に布団へ入ったのに、なかなか眠れない。

ようやく眠ったと思ったら、午前2時に目が覚める。トイレへ行き、再び横になるものの、仕事のことや親の介護、これからのお金が頭に浮かび始める。

時計を見ると午前3時12分。

「あと3時間しか眠れない」
「明日の会議で頭が働かなかったらどうしよう」
「このまま眠れなくなったら認知症になるのでは」

焦るほど目が冴え、朝方に少し眠ったところで目覚ましが鳴る。

昼間はぼんやりしているのに、夜になるとまた眠れない。家族には「疲れれば眠れるよ」と言われるけれど、こちらはもう十分疲れています。

50代の睡眠は、若いころと同じではありません。年齢によって眠れる時間が少しずつ変化する一方、更年期症状、いびきや無呼吸、夜間頻尿、痛み、服用中の薬、仕事や介護の負担などが重なり、睡眠が崩れることもあります。

ただし、原因を自分で一つに決める必要はありません。

受診前にすることは、正しい病名を探すことではなく、「夜に何が起き、昼間に何ができなくなっているか」を医師へ渡せる形にすることです。

「眠れない」を三つに分けると、診察で伝えやすくなります

病院で「眠れません」と伝えるだけでも受診はできます。

さらに、どの時間帯で眠りが止まっているかを分けると、原因や治療を考える手がかりになります。

不眠症には、寝つきの悪い入眠障害、途中で目覚める中途覚醒、早朝に目覚める早朝覚醒などがあります。原因を探したり、治療方法を選んだりするときにも、この違いが参考になります。

何分で眠ったかを正確に計る必要はありません。

「すぐ」「30分以上」「1時間くらい」のような、おおよその記録で十分です。夜中に時計を何度も見て記録しようとすると、かえって目が冴えることがあります。

睡眠時間だけでなく、翌日に起きたことを一緒に書きます

受診前のメモで見落としやすいのが、昼間の状態です。

「5時間しか眠れなかった」という数字だけでは、その人にどの程度の影響が出ているかまでは分かりません。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人は6時間以上を一つの目安に必要な睡眠時間を確保することが勧められていますが、必要な時間には個人差があります。睡眠時間だけでなく、朝に休養がとれた感覚があるかも、睡眠の状態を見る手がかりになります。

睡眠不足は、注意力や判断力の低下、作業効率の低下、事故の危険と関係します。運転中や機械操作中に眠気を感じる場合は、「まだ動ける」と我慢せず、安全な場所で作業を止めてください。

一週間の睡眠メモは、空欄があっても役に立ちます

記録を続けることが新しい負担にならないよう、一日一行程度にします。

家族から「いびきが大きい」「息が止まっていた」「脚を何度も動かしていた」と言われた場合は、その言葉も書きます。

毎日すべてを埋められなくても構いません。

眠れず、記録する余裕もなかった日は、「ほとんど眠れた感じなし」と一行だけ残します。

50代では、眠れない原因を年齢だけに絞らないことが必要です

50代は、体の変化と生活上の負担が重なりやすい時期です。

不眠の背景には、ストレスだけでなく、体の病気、こころの病気、薬の作用、カフェインやニコチン、生活リズム、寝室環境など、さまざまな原因があります。

女性は更年期症状と睡眠の関係も伝えます

閉経前後の更年期には、加齢による睡眠の変化に加え、のぼせ、発汗、動悸などで眠りが浅くなることがあります。子どもの独立、仕事、親の介護などのストレスが重なる場合もあります。

次のことを一緒にメモしておくと、婦人科でも伝えやすくなります。

• 最後の月経と、周期の変化
• 夜間のほてりや発汗
• 動悸、頭痛、気分の落ち込み
• 眠れなくなった時期との前後関係

更年期症状の治療によって、不眠が軽くなる場合もあります。反対に、50代だからと更年期だけに決めると、別の原因を見落とすことがあるため、ほかの症状も含めて診てもらいます。

いびきが大きくなった場合は、本人が眠れているつもりでも伝えます

睡眠時無呼吸症候群では、眠っている間に呼吸が止まり、深く眠れず、日中に強い眠気が出ることがあります。本人は夜中の呼吸停止に気づかず、「時間は寝ているのに疲れが取れない」と感じる場合があります。

• 大きないびきをかく
• 家族から呼吸が止まると言われた
• 朝に頭が重い
• 日中に居眠りしそうになる
• 睡眠時間を取っても休んだ感じがしない

こうした状態があれば、家族の観察も受診時の情報になります。可能なら、いつごろから変化したかを聞いておきます。

脚がむずむずして眠れない場合は、その感覚をそのまま話します

夕方から夜に脚がむずむずする、じっとしていると不快で動かしたくなる、歩くと一時的に楽になる場合は、レストレスレッグス症候群が関係することがあります。中年以降の女性にもみられ、鉄欠乏などが関係する場合があります。

「うまく説明できないから」と省かず、「虫がはう感じ」「脚の奥が落ち着かない」など、自分が感じる言葉で伝えてください。

何科へ行くか迷ったら、最初はかかりつけ医でも構いません

睡眠の悩みは、原因によって関係する診療科が変わります。

最初から適切な専門科を当てなければならないわけではありません。厚生労働省の情報では、不眠の多くはかかりつけの医療機関で診療され、改善しない場合などに精神科や心療内科などの専門医へつなぐ流れが示されています。

近くに睡眠外来がなくても、受診を先延ばしにする必要はありません。

いつもの内科で「眠れない日が続き、昼間の仕事に影響している」と伝え、必要な診療科を案内してもらう方法があります。

病院では、「眠れません」だけでなく生活への影響から話します

診察室へ入ると、緊張して説明が短くなることがあります。

最初の一言を、次の形にしておくと伝わりやすくなります。

「3週間ほど、寝つくまで1時間以上かかり、夜中にも3回ほど目が覚めます。昼間に眠く、仕事で数字の間違いが増えたため受診しました。」

診察で伝えたいこと

• いつから眠れないか
• 寝つき、中途覚醒、早朝覚醒のどれがあるか
• 週に何日くらい起きているか
• 日中の仕事、家事、運転へどんな影響があるか
• いびき、無呼吸、脚の不快感を指摘されたか
• ほてり、頻尿、痛み、咳などがあるか
• 気分、食欲、意欲に変化があるか
• 服用している処方薬、市販薬、サプリメント
• カフェイン、飲酒、喫煙の量と時刻

薬の名前が分からない場合は、お薬手帳や薬の袋、写真を持参します。

「睡眠薬を出してほしい」「薬は絶対に飲みたくない」と最初から結論を決めなくても構いません。

原因として何が考えられるか、検査が必要か、生活の工夫と治療をどう組み合わせるかを聞いてください。

今夜眠れなくても、布団の中で朝まで頑張らなくてよいのです

眠れない夜に「せめて横になっていなければ」と何時間も布団の中で耐えると、寝床そのものが緊張する場所になることがあります。

眠気がなく、焦りが強くなってきたら、いったん布団を出る方法があります。

今夜の過ごし方

1. 時計を何度も見ない
2. 眠れないことへの焦りが強くなったら布団を出る
3. 照明を明るくしすぎず、静かな読書などをする
4. 眠気が戻ったら布団へ戻る
5. 翌朝は極端に遅くまで寝続けず、いつもの時刻に近い時間に起きる

眠れないまま長時間寝床にいると、緊張が強くなり、不眠が悪化することがあります。厚生労働省の情報でも、眠気がないときはいったん寝床を出ることや、前夜の睡眠にかかわらず日中は可能な範囲で活動することが案内されています。

ただし、強い眠気がある状態で運転や危険作業を無理に続けるという意味ではありません。安全を優先し、勤務先へ業務調整を伝えることも必要です。

翌日は、早寝より「起きる時刻」と昼寝を調整します

一晩眠れないと、翌日は夕方から布団へ入りたくなります。

長く寝床にいて睡眠を取り戻そうとすると、次の夜に眠気が来にくくなることがあります。

厚生労働省の成人向け睡眠ガイドでは、規則正しい起床、日中の活動、夕方以降のカフェインや飲酒を控えること、夜間のスマートフォン利用を避けることなどが案内されています。

全部を一度に変える必要はありません。

明日は「起きたらカーテンを開ける」「午後5時以降はコーヒーを飲まない」の二つだけでも構いません。

寝酒は、寝つけても夜中の眠りを浅くします

眠れない夜が続くと、お酒を飲めば早く眠れるように感じることがあります。

しかし、飲酒による眠気は長く続かず、深い睡眠が減り、夜中や早朝に目覚めやすくなることがあります。寝酒を不眠への対処として続けないようにします。

すでに毎晩飲んでいる場合は、受診時に量を少なく申告する必要はありません。

「ビールを何本」「何時ごろまで」と具体的に伝えます。急に飲酒量を変えることに不安がある場合も、医師へ相談してください。

市販の睡眠改善薬を毎晩の習慣にしないでください

ドラッグストアで購入できる睡眠改善薬と、医療機関で処方される睡眠薬は同じものではありません。

市販の睡眠改善薬は、ストレスや生活リズムの乱れなどによる一時的な不眠を対象としたものです。製品の説明書では、日常的に不眠がある人や、不眠症の診断を受けた人は服用しないよう注意されているものがあります。服用後の運転も避けなければなりません。

受診前に薬剤師や医師へ伝えたいこと

• 何日間使っているか
• 一晩に何錠飲んでいるか
• 翌朝まで眠気やだるさが残るか
• 鼻炎薬、風邪薬、乗り物酔い薬なども飲んでいるか
• 飲酒と一緒に使っていないか

処方された睡眠薬を飲んでいる人は、自己判断で量を増やしたり、急に中止したりしないでください。一部の睡眠薬などでは、連用後の急な減量や中止により離脱症状が現れることがあるため、減らす場合も処方した医師と進めます。

家族の薬や以前の残りを自己判断で使わず、お薬手帳と一緒に医療機関へ持参します。

三か月を待たず、生活に支障が出た時点で受診して構いません

慢性不眠症の診断基準には期間や頻度がありますが、「三か月続くまで病院へ行けない」という意味ではありません。

数日から数週間でも、次のような状態なら早めに受診を考えます。

• 仕事や家事のミスが増えている
• 日中の眠気で運転や作業が危ない
• ほとんど食べられない
• 強い気分の落ち込みや意欲低下がある
• 大きないびきや呼吸停止を指摘された
• ほてり、動悸、痛み、咳などで毎晩起きる
• 市販薬や飲酒がないと眠れなくなっている
• 眠ることへの恐怖で、夜になると強く緊張する

不眠と日中の不調が週3日以上あり、3か月以上続く場合は慢性不眠症の基準に当てはまりますが、短期の不眠でもつらさや危険が大きければ、早い段階で診てもらって構いません。

強い胸痛や呼吸困難、意識がおかしい状態などがある場合は、通常の睡眠相談を待たず、緊急の医療につながってください。

また、「消えたい」「自分を傷つけたい」という気持ちがある場合は、一人で朝まで耐えず、家族や身近な人へ今の状態を伝え、医療機関などへ助けを求めてください。

家族は睡眠時間を問い詰めるより、夜と昼の変化を伝えます

配偶者や親の代わりに調べている場合、「昨日は何時間眠れたの」と毎朝聞くと、本人が睡眠時間の数字へさらにこだわることがあります。

家族が伝えられるのは、本人からは分かりにくい変化です。

本人へは、次のように声をかけます。

「眠れないことを責めたいわけではないよ。昼間にふらついているのが心配だから、この一週間のことを一緒に医師へ伝えない？」

「早く寝なさい」「スマートフォンのせいだ」と一つの原因に決めず、受診予約、薬の一覧、睡眠メモなど、本人が負担に感じている作業を一つ手伝います。

今日の一歩は、今夜を完璧に眠ることではありません

今夜、何時間眠れるかは完全には決められません。

眠ろうと頑張ることが、かえって緊張を強くする場合もあります。

まず、紙に次の四行を書いてください。

たとえば、こう書けます。

眠れなくなった時期：3週間前から。
夜に起きていること：午前2時と4時に目が覚め、ほてりがある。
昼間に困っていること：仕事中に眠く、数字を間違えた。
受診先へ電話する日：明日の昼休みに、かかりつけの内科へ連絡する。

受診日がすぐ取れなくても、このメモを一週間続ければ、診察で「眠れません」だけでは言えなかったことを渡せます。

今夜は、眠気がないのに布団の中で答えを探し続けなくても構いません。

いったん起きて静かに過ごし、眠気が戻ったら横になる。明日の朝はカーテンを開け、受診先を一つ探す。

眠りを一晩で取り戻すのではなく、原因を一人で抱える時間を終わらせる。それが、今日できる現実的な一歩です。

出典・確認先メモ

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」：成人の睡眠時間、睡眠休養感、年代による変化、生活習慣、睡眠障害に関する確認先。
• 厚生労働省「Good Sleepガイド 成人版」：起床時刻、日中の活動、カフェイン・飲酒、スマートフォン、受診の目安に関する確認先。
• 厚生労働省・健康日本21アクション支援システム「不眠症」：不眠の種類、日中の支障、原因、寝床で眠れない場合の対応、受診先に関する確認先。
• 厚生労働省・健康日本21アクション支援システム「女性の睡眠障害」：更年期の不眠、ほてり、発汗、ストレスとの関係に関する確認先。
• 厚生労働省・健康日本21アクション支援システム「睡眠時無呼吸症候群」「レストレスレッグス症候群」：いびき、無呼吸、日中の眠気、脚の不快感に関する確認先。
• 医薬品医療機器総合機構および厚生労働省：市販の睡眠改善薬と、処方薬の適正使用・中止時の注意に関する確認先。