体重が増えて膝がつらいとき｜無理な運動の前に見直す歩き方・食事・受診目安

階段を下りるときの一歩で、「これはまずいかも」と感じることがあります

最近、体重が増えた。

ズボンが少しきつい。体重計に乗るのが嫌になった。健康診断でも「少し体重を落としましょう」と言われた。

それだけなら、まだ気持ちの問題で済ませていたかもしれません。

でも、膝がつらい。

朝、布団から立ち上がるときに膝が重い。階段を下りるときにズキッとする。買い物帰りに荷物を持って歩くと、途中でベンチを探してしまう。正座がしにくい。しゃがむのが怖い。以前なら何でもなかったスーパーの店内一周が、少し長く感じる。

こうなると、体重の数字だけではなく、毎日の暮らしに不安が入ってきます。

「痩せないといけないのは分かっている」
「でも膝が痛いから運動できない」
「運動しないからまた太る」
「このまま歩けなくなったらどうしよう」

この悪循環に入ると、自分を責めたくなります。

ただ、ここでいきなり長い散歩やスクワットを始めるのは、あまりおすすめできません。膝がつらいときに根性で動くと、かえって痛みが強くなることがあります。

体重が増えて膝がつらいときに必要なのは、「気合いで痩せる」ことではありません。

まず膝にかかっている負担を減らし、痛みの出る場面を見つけ、食事と動き方を小さく戻していくことです。膝に対して、いきなり体育会系の監督になる必要はありません。まずは、膝と話し合うくらいの距離感で大丈夫です。

まず「どの場面で痛むか」を見ると、無理な運動を避けやすくなります

膝がつらいといっても、痛みの出方は人によって違います。

立ち上がりだけ痛い人。階段だけ痛い人。歩き始めが痛い人。長く歩くと痛い人。腫れぼったい人。正座やしゃがむ動作がつらい人。

最初は、痛みを「膝が悪い」とまとめず、場面ごとに分けてください。

日本整形外科学会は、変形性膝関節症の主な症状として膝の痛みや水がたまることを挙げ、初期には立ち上がりや歩き始めなど動作開始時に痛み、進むと正座や階段昇降が困難になると説明しています。原因には関節軟骨の老化が多く、肥満も関与するとされています。

もちろん、膝の痛みがすべて変形性膝関節症とは限りません。

ただ、「どの場面で痛むか」をメモしておくと、受診時にも説明しやすくなります。

「体重のせい」と決めつける前に、膝が出しているサインを見ます

体重が増えて膝が痛いと、「自分が太ったから悪い」と考えてしまう方がいます。

たしかに、体重は膝の負担に関係します。

でも、体重だけを責めると、痛みそのものを見落とします。

膝の痛みには、体重の増加だけでなく、筋力低下、運動不足、急な運動、靴、歩き方、階段の多い生活、過去のけが、加齢、関節の変化、炎症などが関係していることがあります。

「体重を落とせば全部解決」と考えると、つらくなります。

膝の痛みは、体重、筋肉、生活動線、痛みの状態を分けて見るほうが、現実的に動きやすくなります。

痛いのに歩いて痩せようとすると、続かないことがあります

体重が増えて膝がつらいとき、多くの方が最初に考えるのはウォーキングです。

「歩かなきゃ」
「運動不足だから」
「毎日1万歩くらい歩いたほうがいいのかな」

気持ちは分かります。

ただ、膝が痛い状態で急に歩数を増やすと、痛みが強くなり、結局続かないことがあります。

日本整形外科学会は、変形性膝関節症の日常生活上の注意として、太ももの前の筋肉を鍛えること、正座を避けること、肥満であれば減量すること、膝を冷やさず温めること、洋式トイレを使用することなどを挙げています。

つまり、「とにかく歩く」だけが答えではありません。

膝を守りながら、筋力と体重の両方を少しずつ整えることが必要です。

家の中を変えるだけで、膝の負担が減ることがあります

膝がつらいときは、運動や食事の前に、家の中の動作を見直すだけでも変わることがあります。

毎日何度も繰り返す動作ほど、膝に影響します。

膝の痛みは、特別な運動の時間だけで起きるわけではありません。

立つ、座る、しゃがむ、上る、下りる、持つ。

この毎日の動作が積み重なります。

家の中で「痛いけれど毎日やっている動作」を一つ減らすだけでも、膝には休憩になります。

靴と歩き方は、意外と膝に響きます

膝がつらいとき、体重や運動ばかりに目が向きますが、靴も見直したいポイントです。

底がすり減った靴、脱ぎ履きしやすいけれど支えが弱い靴、かかとが不安定な靴で歩くと、膝に負担がかかりやすくなることがあります。

靴を変えただけで痛みが必ず消えるわけではありません。

ただ、膝がつらいときに底のすり減った靴で長く歩くのは、あまり得策ではありません。

外出用の靴を一足見直すことは、運動を始める前の準備にもなります。

食事の見直しは、極端に減らすより「膝のために増やしすぎを戻す」感覚で始めます

体重を落とそうと思うと、食事を一気に減らしたくなります。

炭水化物を抜く。夕食を食べない。野菜だけにする。短期間で数キロ落とす。

でも、極端な食事制限は続きにくく、筋力や体調に影響することもあります。膝を支えるには筋肉も必要です。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、肥満は体重が多いだけでなく体脂肪が過剰に蓄積した状態であり、日本ではBMI25以上を肥満とすると説明されています。また、肥満の予防には食生活の見直しとあわせて継続的に運動を取り入れることが重要とされています。

膝のための食事見直しは、罰ではありません。

「太った自分を責める食事制限」ではなく、「膝を少し楽にするために、増えすぎた分を戻す」と考えてください。

膝が痛い日にできる運動と、避けたい運動を分けます

膝が痛いから何もしない。

反対に、膝が痛くても無理に運動する。

どちらも続きにくいです。

痛みが強い日、腫れている日、熱感がある日は無理をしないほうがよいですが、痛みが落ち着いている日には、膝に負担をかけにくい形で体を動かす選択肢があります。

椅子に座って膝をゆっくり伸ばす、足首を動かす、立ち上がりをゆっくり行うなど、負担の少ない動きから始められる場合もあります。

ただし、痛みが強い方、膝が腫れている方、持病がある方、過去にけがをした方は、自己流で続けず、医療機関で相談してください。

運動は、膝とけんかするためにするものではありません。

膝が嫌がらない範囲を探す作業です。

受診を考えたい膝の痛みは、我慢の問題ではありません

「体重が増えたせいだから、病院に行くほどではない」と思う方もいます。

でも、膝の痛みには医療機関で確認したほうがよいサインがあります。

日本整形外科学会は、変形性膝関節症の診断では問診や診察、関節の動き、腫れ、O脚変形などを調べ、X線検査で診断し、必要に応じてMRI検査などを行うと説明しています。

受診することは、すぐ手術になるという意味ではありません。

痛みの原因を見て、今やってよい運動、避けたい動作、使える薬やリハビリ、装具などを確認するためでもあります。

家族に話すときは、「太ったから」と責められない伝え方を用意します

膝が痛いことを家族に言いづらい方もいます。

「運動不足じゃない？」
「痩せれば？」
「食べすぎなんじゃない？」

そんな言葉が返ってきそうで、話す前から疲れてしまう。

家族は悪気なく言うこともありますが、膝が痛い本人にはかなり刺さります。

家族に話すときは、体重の話より、生活で困っていることと手伝ってほしいことを先に伝えると話しやすくなります。

家族にお願いするなら、具体的に一つだけで大丈夫です。

• 重い買い物を分けて持ってほしい
• 階段の多い外出を少し減らしたい
• 夕食の量を一緒に見直したい
• 病院に行く日だけ付き添ってほしい
• 床に物を置かないように協力してほしい

膝の痛みは、本人だけの根性ではなく、暮らし方の調整で楽になることがあります。

整形外科で相談するときは、体重より「困っている動作」を伝えます

病院で何を話せばよいか分からない方もいると思います。

「太ったから膝が痛いんです」と言うだけでは、生活でどれくらい困っているかが伝わりにくいことがあります。

受診時は、体重の話より先に、痛みの出る場面を具体的に伝えてください。

このメモがあると、医師も状態を把握しやすくなります。

また、「どんな運動ならしてよいか」「避けたほうがよい動きはあるか」「体重を落とすならどの程度から考えるか」も聞きやすくなります。

今日やることは、運動を始めることではなく「膝にやさしい一日」を作ることです

体重が増えて膝がつらいとき、今日から急に別人の生活を始める必要はありません。

まずは、膝に負担をかけている場面を一つ減らすことです。

たとえば、今日は階段を急がない。

買い物は重い物を持ちすぎない。

夕食のご飯を少しだけ減らして、たんぱく質と野菜を先に食べる。

低い椅子に座らず、立ち上がりやすい椅子を使う。

痛みの出る場面を一つメモする。

これだけでも、膝と生活を見直す第一歩になります。

体重が増えたことを責め続けても、膝は楽になりません。

膝がつらいなら、まず膝の声を聞く。痛む場面を減らす。無理のない食事に戻す。必要なら整形外科で原因を見てもらう。

その順番で大丈夫です。

今日は、長い散歩に出る日ではなく、膝が明日少し楽に動けるようにする日です。

出典・確認先メモ

• 日本整形外科学会「変形性膝関節症」：症状、原因、診断、日常生活上の注意点、治療について。
• 日本整形外科学会「変形性膝関節症診療ガイドライン2023」：変形性膝関節症の診療に関するガイドライン。
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」：肥満と健康、BMI、食生活と運動の見直しについて。
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と肥満症」：日本におけるBMI25以上の肥満の考え方について。