50代になって疲れが取れないとき｜睡眠・食事・仕事量と受診の目安

夕食を作る前に、一度座らないと動けなくなった

以前なら、仕事帰りに買い物をして、帰宅したらそのまま夕食の支度ができた。それが最近は、買ってきた物を冷蔵庫へ入れる前に、椅子へ座り込みたくなる。

休日に家で休んでも、月曜日の朝からもう重い。階段を上がっただけで息が切れ、午後の会議では頭が働かない。友人から出かけようと誘われても、「翌日の仕事に響きそう」と考えて断ることが増えた。

こうした変化があると、「50代だから仕方ないのかな」と思う一方で、心のどこかでは別の心配も出てきます。

「このまま、できないことが増えていくのだろうか」
「同じ年齢の人はもっと元気なのに、私だけおかしいのではないか」
「病院へ行くほどではないと思うけれど、放っておいて大丈夫なのかな」

50代は、仕事で責任が増える時期と、親の通院や介護、子どもの進学や独立、自分自身の体の変化が重なりやすい年代です。

体が弱くなったというより、「以前と同じ一日」の中に、気づかない負担が増えていることもあります。

疲れを根性で押し返す前に、どのように疲れ、何をすると戻るのかを見ていきましょう。

疲れの強さより「いつ出て、休むとどうなるか」を見ます

「疲れている」という一言だけでは、生活を変えるべきなのか、医療機関で調べた方がよいのかを判断しにくいものです。

まず、疲れが出る時間と、一緒に起きている変化を見てください。

一晩よく眠ったら戻る疲れと、何日休んでも抜けない疲れでは、考え方が変わります。

「痛くないから大丈夫」「仕事には行けているから病気ではない」とも限りません。遅刻しないように動くだけで精いっぱいになっているなら、それも生活への影響です。

一週間だけ「疲れの記録」をつけると、受診時にも役立ちます

生活習慣を全部変える前に、一週間だけ今の状態を記録してみてください。

細かな点数や長い日記は必要ありません。毎晩、次の項目を一行ずつ残します。

記録する目的は、生活を厳しく採点することではありません。

「木曜日は体が重い」と思っていたら、水曜日に残業と親の用事が重なっていた。「十分寝ている」と思っていたけれど、夜中に何度も目が覚めていた。そんなつながりが見つかることがあります。

医療機関へ行く場合も、「いつも疲れています」だけでなく、「3週間前から朝のだるさが続き、階段で息切れするようになった」と伝えられると、診察の手がかりになります。

長く寝ることより、朝に「休めた感じ」があるかを確かめます

50代になると、「早く布団に入っているのに疲れが取れない」という悩みが出てきます。

睡眠は、横になっていた長さだけでは判断できません。朝起きたときに休養が取れた感覚があるか、日中に強い眠気がないか、途中で何度も目が覚めていないかも手がかりになります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえながら必要な睡眠時間を確保し、睡眠による休養感を高めることが示されています。働く世代では、少なくとも6時間以上の睡眠確保が一つの目安とされています。

今夜から一つだけ変えるなら

• 起床時刻を大きくずらさず、朝に光を浴びる
• 夕方以降のコーヒーやエナジードリンクを減らす
• 寝酒で眠ろうとしない
• 寝床へスマートフォンを持ち込む時間を短くする
• 眠る直前まで仕事や家事を続けず、切り替える時間を作る
• 暑さ、寒さ、音、明るさを調整する

全部を同時に行う必要はありません。「夕方以降のコーヒーを一杯減らす」など、続けられるものを一つ選びます。

いびきや日中の眠気を放置しない

家族から大きないびきを指摘される、眠っている途中で呼吸が止まっていると言われる、起床時に頭痛がある、日中に耐えがたい眠気がある場合は、睡眠時無呼吸症候群なども考えて医療機関へ伝えてください。

睡眠時無呼吸症候群は肥満のある人だけに起こるものではなく、顎や鼻、気道の形なども関係します。日本呼吸器学会は、いびき、日中の眠気、起床時の頭痛、夜間頻尿などを症状として挙げています。

疲れている日ほど、食事を「お菓子とコーヒーだけ」にしない

疲れていると、食事を作ること自体が負担になります。

朝はコーヒーだけ。昼は仕事をしながらパンを一つ。夕方に甘い物でつなぎ、夜にまとめて食べる。こうした日が続いていても、本人は「三食食べる元気がないから仕方ない」と感じているかもしれません。

立派な献立を作る必要はありません。まずは、主食と主菜になるものを組み合わせ、用意できる日は副菜を足します。

厚生労働省と農林水産省の「食事バランスガイド」では、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物を組み合わせて一日の食事を考える方法が示されています。病気の治療で食事指導を受けている方は、その内容を優先してください。

疲れやすいからといって、自己判断で鉄や複数のサプリメントを大量に取り始めるのは避けたいところです。

貧血では、疲労感、立ちくらみ、頭痛、動悸、息切れなどが現れることがありますが、原因は食事だけとは限りません。月経が続いている方、不正出血がある方、顔色の悪さや息切れが気になる方は、血液検査を含めて医療機関で確かめてください。

運動不足を責めるより「座り続ける時間」を少し切ります

体力が落ちたと感じると、「毎日一万歩」「筋トレを始めなければ」と考えがちです。

しかし、すでに疲れ切っている人が急に運動量を増やすと、翌日動けなくなり、続かない自分を責める結果になりかねません。

胸の痛み、強い息切れ、動悸、めまいなどがなく、日常動作に問題がない場合は、今より少しだけ動くところから始めます。

• テレビの区切りで一度立つ
• 昼休みに5分から10分だけ歩く
• エレベーターをやめるのではなく、余裕のある日に一階分だけ階段を使う
• 歯磨き中にかかとの上げ下げをする
• 買い物を運動に数え、帰宅後の予定を詰めすぎない

厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、個人差や体調を踏まえ、可能なものから「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことが基本とされています。座りっぱなしの時間を長くしすぎないことも勧められています。

運動は疲れを我慢する試験ではありません。

歩いた翌日に家事や仕事ができなくなるなら、今の自分には多すぎます。時間や距離を半分にし、終わったときに少し余力が残る量へ戻してください。

動くと胸が苦しい、以前より明らかに息が切れる、ふらつくという場合は、体力づくりを先にせず受診を考えます。

50代の疲れは「やることが減っていない」ことでも起こります

若い頃より回復に時間がかかるようになっても、仕事や家庭で求められる役割は減るとは限りません。

職場では管理する立場になり、帰宅後は家事をする。休日は親の様子を見に行き、子どもの相談にも乗る。それでも「以前はできたから」と、予定を同じ密度で入れていることがあります。

疲れを感じたら、時間の使い方を次の三つに分けてみてください。

「自分が休むために、家族へ負担を押しつけるのは申し訳ない」と感じる方もいるでしょう。

そのときは、疲れていることだけでなく、具体的に減らしたい作業を伝えます。

「最近、夕方になると動けない日が増えている。今週は火曜と木曜の食器洗いをお願いしたい」

「親の病院へ毎回付き添うと翌日の仕事が厳しい。次の受診だけ代わってもらえないかな」

「手伝って」より、曜日や作業を指定した方が、家族も動きやすくなります。

ほてりや寝汗を伴うなら、更年期も一つの手がかりです

女性では、一般的に45歳から55歳頃が更年期に当たり、疲れやすさ、ほてり、発汗、冷え、動悸、肩こり、眠りの浅さ、気分の揺れなど、さまざまな症状が現れることがあります。

症状の出方には個人差があり、「更年期だから仕方がない」と決めつける必要も、「全部が更年期のせい」と考える必要もありません。

厚生労働省の情報では、更年期症状によって仕事や日常生活に支障が出ている場合は、我慢せず婦人科で相談することが勧められています。更年期の時期には眠りが浅くなりやすいことも示されています。

受診時には、次のことを伝えると状況が伝わりやすくなります。

• 月経の間隔や量が変わったか
• ほてりや発汗が起きる時間
• 夜中に目が覚める原因
• 仕事や家事にどの程度影響しているか
• 頭痛、動悸、めまいなど、ほかの症状があるか

婦人科へ行くべきか迷う場合は、まず内科やかかりつけ医へ疲れ全体を相談し、受診先を聞く方法もあります。

「気力がない」が続くときは、心の疲れも体の症状として伝えます

体は動かないのに、検査で大きな異常が見つからないこともあります。

そのようなとき、「怠けていると思われるのでは」と心配して、気分の変化を医師に言えない方がいます。

けれど、こころの不調では、落ち込みより先に、だるさ、眠れない、朝起きられない、頭痛、食欲の変化など、体の症状が目立つ場合があります。

次の変化が二週間ほど続き、仕事や家事、人付き合いに影響している場合は、内科、心療内科、精神科などで話してみてください。

• 以前は楽しめたことが、ほとんど楽しめない
• 休んでも気持ちが戻らない
• 自分を責める考えが止まらない
• 眠れない、または寝すぎてしまう
• 食欲が大きく変わった
• 集中できず、簡単な判断にも時間がかかる

厚生労働省の「こころの耳」では、楽しみや喜びを感じにくい状態などが二週間以上続き、社会生活が難しくなることを、うつ病を考える一つの目安として示しています。

「気分が落ち込んでいます」と言いにくい場合は、「疲れて起きられず、好きだったこともできなくなっています」と、生活上の変化から伝えて構いません。

生活を変える前に、医療機関で確かめたい疲れがあります

次のような状態がある場合は、生活改善だけで様子を見続けず、内科やかかりつけ医への受診を考えてください。

• 十分休んでも疲れが戻らず、数日から数週間続いている
• 疲れが次第に強くなっている
• 階段や短い歩行で、以前にはなかった息切れや動悸が出る
• めまい、立ちくらみ、顔色の悪さがある
• 発熱、寝汗、痛みなどを伴う
• 理由の分からない体重減少や体重増加がある
• 強いのどの渇きや尿の回数の増加がある
• 寒がり、むくみ、便秘、動作の遅さなどが重なっている
• いびきや無呼吸を指摘され、日中の眠気が強い
• 健康診断で再検査を勧められたままになっている
• 薬を始めたあとから、だるさや眠気が強くなった

最初の受診先に迷う場合は、内科や普段診てもらっている医師が入口になります。

受診時には、疲れの記録、健康診断の結果、お薬手帳、使用している市販薬やサプリメントの名前を持参すると説明しやすくなります。薬が関係しているように感じても、自己判断で処方薬を中止せず、医師や薬剤師に伝えてください。

急な症状を伴う場合は、疲れとして様子を見ない

突然の強い胸の痛みや息苦しさ、冷や汗、意識がはっきりしない、ろれつが回らない、片側の手足が動かしにくいといった症状がある場合は、通常の疲労とは分けて考える必要があります。

総務省消防庁の救急受診ガイドでも、呼吸が苦しい、胸が痛い、受け答えができない、顔色が悪い、冷や汗があるなどは、緊急性を判断する重要な症状として挙げられています。該当する場合は119番通報など、緊急の対応を検討してください。

家族は「運動した方がいい」より、変わった場面を伝えてください

配偶者や親御さんが以前より疲れているように見え、代わりに調べている方もいるでしょう。

本人が「年だから」と受診を嫌がると、家族はつい「もっと運動しないと」「気にしすぎだよ」と言いたくなります。

けれど、本人が一番つらいのは、「弱くなったと思われたくない」という気持ちかもしれません。

家族から伝えるときは、診断を決めつけず、見た変化を具体的に話します。

「最近、買い物から帰ると一時間くらい横になっている日が増えたね」

「階段で息が切れるようになったのが少し気になっている。一度、健康診断の結果を持って内科へ行ってみない？」

受診を勧めるだけでなく、予約先を一緒に探す、症状の記録を手伝う、必要なら同行するところまで提案すると動きやすくなります。

一方で、本人が休んでいるときに予定を追加したり、「今日は元気そうだから」と家事を戻したりしないことも必要です。元気な日に無理をして、翌日に寝込むこともあります。

今日見直すのは、生活全部ではなく一つで十分です

疲れやすくなったと感じると、睡眠、食事、運動、体重、仕事の進め方を一度に直したくなります。

けれど、疲れている人にとって、「生活を整えること」自体が新しい仕事になってしまいます。

今日は、次の中から一つだけ選んでください。

• 今夜の就寝時刻と、明日の起床時刻を書く
• 一番疲れた時間と、その前にしていたことを記録する
• 今週しなくても困らない予定を一つ外す
• 朝食や昼食に、卵、魚、肉、大豆製品のどれかを一つ足す
• 健康診断の結果を探す
• 内科やかかりつけ医の予約方法を調べる

以前と同じ速さで動けない日があっても、それだけで自分の価値が下がるわけではありません。

一方で、「50代だから」と体からの変化をすべて我慢する必要もありません。

休むと戻る疲れなのか。生活の負担を減らす必要があるのか。体の状態を診てもらう段階なのか。

まず一週間、自分の疲れ方を見てください。体調を言葉にできた時点で、もう「ただ我慢する」状態からは一歩進んでいます。

出典・確認先メモ

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」：睡眠時間、睡眠休養感、生活習慣の見直しに関する確認先。
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」：成人の身体活動と座位時間に関する確認先。
• 厚生労働省「食事バランスガイド」：主食、主菜、副菜などの組み合わせに関する確認先。
• 厚生労働省「働く女性の心とからだの応援サイト」：更年期症状と貧血に関する確認先。
• 日本呼吸器学会「睡眠時無呼吸症候群」：いびき、日中の眠気、起床時頭痛などに関する確認先。
• 厚生労働省「こころの耳」：疲労感、睡眠、気分の落ち込みなど、こころの不調に関する確認先。
• 総務省消防庁「救急受診ガイド」：胸痛、息苦しさ、意識の変化など、緊急性の判断に関する確認先。