食費をこれ以上削れないとき｜食べる量を減らさず生活費を立て直す方法

スーパーで何度も棚へ戻しているのに、会計は安くならない

買い物かごに入っているのは、米、卵、豆腐、牛乳、野菜、肉、食パン。

お菓子やお酒をたくさん買ったわけでも、ぜいたくな食材を選んだわけでもありません。それでもレジの金額を見ると、以前より高く感じます。

肉を一つ棚へ戻す。果物は今週も見送る。子どものヨーグルトを安いものへ替える。

そこまでしても、月末には足りなくなる。

「まだ買い方が悪いのかな」
「献立をもっと工夫できない自分がいけないのかな」
「食費が高いと家族に責められそうで、レシートを見せたくない」

すでに安い店を選び、外食を控え、値引き品も使っている方ほど、「これ以上どうすればよいのか」と行き詰まります。

家計にかかわる物価は実際に変動しています。総務省の消費者物価指数では、2026年5月の総合指数が前年同月比1.5％上昇しました。今までと同じ物を買っているだけでも支出が増えることはあり、すべてを自分の努力不足にする必要はありません。

食費を減らす方法を探し続ける前に、「減らしてよい部分」と「これ以上減らさない部分」を分けるところから始めます。

食費の金額だけを見て、「使いすぎ」と決めない

同じ月6万円でも、一人暮らしと四人家族では意味が違います。

家族の年齢や健康状態によっても、必要になる食事は変わります。

ネットで見た「理想の食費」へ合わせるために、必要な食事まで削るのは避けたいところです。

目標にしたいのは、他人の平均より低い金額ではありません。

家族が食事を抜かず、体調を崩さず、家計も続けられる金額です。

食費を「守る・調整する・いったん止める」の三つに分けます

食費をひとまとめにして「今月は1万円減らす」と決めると、減らしやすいお菓子より先に、肉や魚、果物を買わなくなることがあります。

レシートを見ながら、食べ物を三つの箱へ分けてください。

たとえば冷凍食品は、自炊より割高に見えることがあります。

しかし、疲れて料理ができない日に家族分の外食を防ぎ、食材を腐らせずに済んでいるなら、家計を守る役割があります。

「加工品だから削る」「手作りなら安い」と単純に決めず、その食品が何を防いでいるのかを見てください。

一週間だけ、金額ではなく「何のために買ったか」を記録します

細かな家計簿を何か月も続ける必要はありません。

まず七日間のレシートを残し、食品を次のように分けます。

この記録の目的は、家族が食べた物を責めることではありません。

「安いから買った大袋を食べ切れていない」
「残業の日に総菜を買ったうえ、使えなかった生鮮食品も捨てている」
「牛乳を家族それぞれが買って重なっている」

こうした、食べる量とは関係のない重なりを見つけます。

削るなら栄養ではなく、買ったのに食べられなかった部分から

食費を抑えようとして、一食を菓子パンだけにする。大人が夕食を抜く。子どものおかわりを止める。

そこまで来ているなら、節約の範囲を超えています。

先に見直したいのは、次のような「口に入らなかった支出」です。

• 使う予定がないのに買った特売品
• 冷蔵庫にあることを忘れて重ねて買った食品
• 大容量の方が安くても食べ切れなかった物
• 疲れて調理できず傷ませた生鮮食品
• 家族が食べない味や量の商品
• 契約したまま届く定期購入の食品・飲料

大容量品は、単価が安くても、食べ切れなければ家計には安くありません。

100円当たりの量だけでなく、「家で使い切れる量か」で選びます。

献立を増やすより、「迷わず出せる食事」を三つ決めます

毎日違う節約献立を考えるのは、時間も気力も使います。

献立を完璧に作るより、忙しい日に外食や大量の総菜へ流れないための食事を三つ決めておく方が続きやすいことがあります。

高価な作り置き容器や、たくさんの調味料をそろえる必要はありません。

家族が実際に食べ、作る人が疲れていても用意できる内容を選びます。

節約は、理想的な料理を毎日作ることではなく、食材を捨てずに食事を続けられる仕組みを作ることです。

「一週間の予算」と「月末を守る予備費」を分けます

月の食費を一つの金額で管理すると、月初にまとめ買いをした分だけ残額が少なく見え、不安になることがあります。

反対に、月初に使いすぎて、最後の一週間に食材を買えなくなる場合もあります。

食費を次の二つに分ける方法があります。

• 毎週使う通常の買い物費
• 米、調味料、月末の不足、急な弁当などに使う予備費

たとえば月5万円なら、5万円を最初から四等分するのではなく、4万円を週ごとの買い物へ、1万円を米や予備費へ分けます。

金額の割合は家庭によって変えて構いません。

月末に予備費が残ったら、翌月へ回します。余ったからといって使い切る必要はありません。

ポイントやカード払いでは、食費の残りが見えにくくなります

食品をクレジットカードやスマートフォン決済で買うと、現金は残っているように見えます。

その一方で、翌月の請求へ今月の食費が混ざり、現在いくら使ったのか分かりにくくなることがあります。

カード払いそのものが悪いわけではありません。

ただし、食品を買うためにリボ払いやキャッシングを使い、翌月も返済が残る状態なら、買い方の工夫だけで解決する段階ではありません。

食費を守ると赤字になるなら、赤字の原因は別の場所にあります

一週間のレシートを見て、食べ切れない買い物も、大きな外食費も見つからなかった。

それでも毎月足りないなら、食費をさらに責める必要はありません。

次は家計全体を並べます。

月2万円の赤字を、食費だけで2万円減らそうとすると、食卓が先に限界になります。

通信費で3,000円、定期契約で2,000円、保険や車、返済の見直しで残りを調整できれば、食べる量を守りながら赤字を小さくできることがあります。

一つの支出だけで全額を埋めるのではなく、小さな改善を複数合わせます。

今月の不足額を出すと、「節約」ではなく必要な行動が見えてきます

今月あと何円必要なのか分からないままでは、スーパーで100円を我慢しても不安が消えません。

紙に次の数字を書きます。

不足が3,000円なのか、3万円なのかで動き方は変わります。

今月だけ数千円足りない

使える食品の在庫を確認し、月末までの献立を簡単に決めます。同時に、期限のある支払いについて、支払先へ早めに連絡できるものがないかを見ます。

毎月1万～3万円ほど足りない

食費の節約だけではなく、固定費、返済、収入の不足を含めて家計を見直します。一か月だけ支払いをずらしても翌月に同じ不足が残るため、家計改善の相談を使う段階です。

今週食べる物を買うお金がない

食費をさらに切り詰める方法を探すより、自治体の福祉窓口、自立相談支援機関、社会福祉協議会、地域のフードバンクや食料支援へ連絡します。

「今日食べる物が少ない」「子どもの食事を用意できない」と、そのまま伝えて構いません。

子どもの食費が苦しいときは、学校関係の支出も一緒に確かめます

子どもがいる家庭では、食費以外にも学用品、給食、修学旅行、部活動などの支出が重なります。

食事を減らして学校費を払う前に、市区町村の就学援助を確認してください。

就学援助では、市区町村の基準に応じて、学用品費、修学旅行費、学校給食費、医療費、クラブ活動費などが援助対象になる場合があります。準要保護世帯への認定基準や申請時期は自治体によって異なります。

学校へ直接話すことに抵抗がある場合は、市区町村の教育委員会や就学援助担当へ、

「収入が減り、給食費や学用品費の支払いが重くなっています。申請できる制度はありますか」

と聞けます。

すでに年度途中であっても申請できる場合があるため、次年度まで待つと決めず、現在の自治体の案内を確かめてください。

配偶者には「食費を使いすぎた」ではなく、レシートと不足額を見せます

家計を管理していない家族から、

「食費が高すぎる」
「もっと安い物を買えばいい」
「うちは外食もしていないのに、なぜ足りないの」

と言われることがあります。

そこで一人でさらに我慢すると、家族は食費の現実を知らないままです。

食費を使う人だけが、家計の責任を負う必要はありません。

家族で食べているなら、予算を決めることも、足りないときに別の支出を見直すことも、家族の仕事です。

高齢の親の食費を調べている家族は、金額より冷蔵庫の中を見ます

離れて暮らす親から「食費が足りない」と聞き、使いすぎを心配する子ども世代もいるでしょう。

ただ、通帳の出金額だけでは状況が分かりません。

• 一日何回食べているか
• 冷蔵庫に食べられる物があるか
• 同じ食品を何度も買っていないか
• 賞味期限切れが増えていないか
• 買い物へ行けず、割高な宅配だけに頼っていないか
• 歯や飲み込みの問題で食べられる物が限られていないか
• 健康食品や定期購入が食費を圧迫していないか

単に「買いすぎ」と決めつけず、買い物、調理、記憶、食べる動作のどこで困っているかを見ます。

親本人が買い物や調理を続けるのが難しい場合は、地域包括支援センターへ、配食や見守りを含めて地域で利用できる支援を聞く方法があります。

フードバンクや食料支援は、最後まで我慢した人だけの場所ではありません

フードバンクは、企業などから寄附された未利用食品を受け取り、生活に困っている人や福祉施設、こども食堂などへ無償で提供する活動です。地域によって、直接申込み、自治体や社会福祉協議会からの紹介、開催日のみ配布など、利用方法が異なります。

支援を利用したら、ほかの人の分を奪うのではないかと遠慮する方もいます。

しかし、食事を抜き、体調を崩し、仕事へ行けなくなってからでは、家計の立て直しがさらに難しくなります。

自治体の窓口で食料を直接受け取れるとは限りませんが、地域の団体や制度へつないでもらえる場合があります。

家計相談は、食費をさらに削るよう叱られる場所ではありません

生活困窮者自立支援制度では、生活全般の相談を受け、就労、住居、家計の立て直しなど、本人の状況に合わせた支援を行っています。

家計改善支援事業では、家計を見える形にし、課題の把握、支援計画の作成、関係機関への案内などを行います。利用できる支援や実施方法は地域によって異なります。

相談するときに、完璧な家計簿は必要ありません。

次の資料がある範囲で持っていきます。

• 給与明細、年金額、手当など収入が分かるもの
• 家賃、公共料金、保険料の請求書
• カードや借入れの明細
• 直近一週間の食料品レシート
• 税金や保険料の通知
• 現在の現金・預金額

窓口では、

「食費はすでに最低限だと思います。食べる量を減らさずに、家計のどこを動かせるか一緒に見てほしいです」

と伝えて構いません。

食事を抜いているなら、家計簿を完成させる前に連絡します

次の状態がある場合は、もう少し節約してからではなく、早めに地域の窓口へ連絡してください。

• 大人が毎日のように食事を抜いている
• 子どもの食事量を減らしている
• 乳児用ミルクや離乳食を十分に買えない
• 医師から指示された食事や必要な食品を買えない
• 食料品を買うため、毎月カードローンやキャッシングを使っている
• 食費を残すと家賃や光熱費を払えない
• 数日以内に家に食べる物がなくなる

収入や資産が最低生活費を下回り、ほかの制度を使っても生活を維持できない場合は、生活保護が利用できる可能性があります。

生活保護の申請は、必要書類がすべてそろっていなくても行えます。また、同居していない親族へ先に相談することが申請条件ではないと厚生労働省は案内しています。現在いる地域を所管する福祉事務所へ相談してください。

制度を利用するかまだ決めていなくても、「食費がなく、生活を維持できない」と状況を伝えることはできます。

今月を乗り切るために、返済を別の借入れで埋めない

食品を買う現金がないとき、別のカードでキャッシングをする、後払いを使う、リボ払いへ替える方法が頭に浮かぶことがあります。

一時的に買い物はできますが、翌月は元の生活費に返済と手数料が加わります。

今月だけの不足ではなく、毎月食費が借入れになっている場合は、新しい契約を増やす前に次を一覧にしてください。

• 借入先・カード会社
• 残高
• 毎月の返済額
• 支払日
• 手数料・金利
• 完済予定

返済のために食事を減らしている場合は、家計相談だけでなく、債務に関する相談も必要になることがあります。

借入れを隠したまま食費だけを削っても、家計の赤字は見えなくなるだけです。

今日することは、安い献立をもう一つ探すことではありません

すでに十分工夫してきた方は、今夜さらに節約レシピを探さなくても構いません。

紙を一枚用意して、次の三つを書いてください。

• 月末まで家族が食べるために必要な食費
• 食費を残した場合の家計全体の不足額
• 食費以外で今週見直す項目を一つ

たとえば、

• 月末までの食費：1万2,000円
• 家計全体の不足：1万8,000円
• 今週見るもの：通信費とカードの分割払い

という形です。

食費を1万2,000円から5,000円へ削ることを先に考えないでください。

不足が1万8,000円あるなら、支払い先への連絡、固定費の変更、家族との分担、公的な家計相談を組み合わせて考えます。

食べることは、家計の失敗ではありません。

働くため、学校へ行くため、薬を飲むため、明日の生活を続けるために必要な支出です。

買ったのに食べられなかった物は減らす。重なっている契約は外す。払えない支払いは放置せず連絡する。それでも足りない分は、一人で我慢せず支援へつなぐ。

今日の一歩は、食卓からもう一品なくすことではありません。「これ以上食費は減らせないので、家計全体を見てほしい」と、家族か地域の窓口へ伝えることです。

出典・確認先メモ

• 総務省統計局「消費者物価指数」：家計に関係する物価動向の確認先。
• 厚生労働省「生活困窮者自立支援制度」：自立相談、家計改善、住居・就労支援などの確認先。
• 文部科学省「就学援助制度について」：学校給食費、学用品費、修学旅行費などの援助に関する確認先。
• 農林水産省「円滑な食品アクセスの確保」・消費者庁「フードバンク活動等」：フードバンクや食品支援活動に関する確認先。
• 厚生労働省「生活保護を申請したい方へ」：生活保護の要件、相談・申請方法に関する確認先。